W licznych badaniach wykazano, że sposób żywienia ma bardzo duży wpływ na nasze zdrowie, a prawidłowa dieta i zdrowy styl życia mogą przyczynić się do zmniejszenia stężenia cholesterolu LDL, zwanego potocznie „złym” cholesterolem. Prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi to także niższe ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Cholesterol jest substancją tłuszczową obecną we wszystkich komórkach organizmu oraz krwi i odgrywa niezwykle ważną rolę w jego funkcjonowaniu. Stanowi składnik błon komórkowych, śródkomórkowych, otoczki mielinowej komórek nerwowych, niektórych hormonów, witaminy D oraz kwasów żółciowych. Jest więc konieczny do utrzymania zdrowia, ale zbyt duże jego ilości w organizmie zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy i jej powikłań, takich jak choroba wieńcowa, zawał serca czy udar mózgu. Cholesterol w 2/3 produkowany jest przez wątrobę, a w 1/3 dostarczany jest do organizmu wraz z pożywieniem.

- cholesterol LDL („zły”) – czyli lipoproteiny o niskiej gęstości transportują cholesterol do ściany tętnicy, prowadząc do powstania blaszki miażdżycowej i zwężeń światła naczyń krwionośnych. Osoby z dużym stężeniem cholesterolu LDL mają wyższe ryzyko zawału serca udaru mózgu i innych chorób spowodowanych miażdżycą. Dlatego aby zachować zdrowe serce, powinniśmy starać się utrzymywać niskie stężenie „złego” cholesterolu LDL.

- cholesterol HDL („dobry”) – czyli lipoproteiny o wysokiej gęstości, chronią naczynia przed miażdżycą, ponieważ zabierają nadmiar cholesterolu ze ściany naczynia i transportują go do wątroby, z której jest on wydalany wraz z żółcią. Osoby z małym stężeniem cholesterolu HDL obciążone są wyższym ryzykiem rozwoju chorób na tle miażdżycy

Wielkie znaczenie małych zmian

Dokonanie małych zmian w diecie i stylu życia może mieć wielki wpływ na stężenie cholesterolu. Proste czynności jak codzienne regularne ćwiczenia i korekta diety mogą pomóc utrzymać serce w dobrej kondycji.

Najważniejsze wskazówki dotyczące zmniejszeniu stężenia cholesterolu całkowitego i LDL-cholesterolu.

1. Kontroluj ilość i jakość spożywanych tłuszczów

Jednym z najmniej kłopotliwych, a jednocześnie najskuteczniejszych sposobów na zmniejszenie stężenia cholesterolu w surowicy krwi jest ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, których źródłem są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak masło, tłuste sery, tłuste mięso i przetwory mięsne. Korzystne jest zastąpienie ich tłuszczami nienasyconymi bogatymi w niezbędne kwasy omega 3 i 6, których źródłem są oleje roślinne oraz produkty z udziałem olejów roślinnych takie jak miękkie margaryny. Dla osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu dedykowane są produkty do smarowania pieczywa wzbogacone w sterole roślinne, o których wiadomo, że zmniejszają stężenie cholesterolu w surowicy krwi o 7- 10% w 3 tygodnie przy odpowiednio wysokim spożyciu. Ogólnie korzystny efekt występuje w przypadku spożycia od 1,5 do 3 g steroli roślinnych dziennie już po 2 – 3 tygodniach. Sterole to substancje roślinne naturalnie występujące w olejach, ziarnach, warzywach i owocach. Jednak stosując zwykłą dietę trudno jest dostarczyć taką ich ilość, by miały znaczący wpływ na zmniejszenie stężenia cholesterolu w surowicy krwi.

Ogromnie ważne jest ograniczenie spożycia izomerów trans kwasów tłuszczowych, które nie tylko zwiększają stężenie „złego” cholesterolu LDL, ale także obniżają tego ”dobrego” HDL. Dlatego należy zwracać uwagę na informacje zawarte na opakowaniach produktów spożywczych. Naturalne tłuszcze trans są obecne w produktach pochodzących od zwierząt kopytnych takich jak masło, nabiał i tłuste mięso. Osoby z rozpoznaniem jakiejkolwiek choroby układu sercowo-naczyniowego powinny ograniczyć ich spożycie do minimum.

2. Jedz warzywa, kontroluj spożycie owoców

Spożywanie kilku porcji warzyw, najlepiej wraz z każdym posiłkiem, jest jednym z najsmaczniejszych sposobów dbania o serce. Owoce zawierają cukier fruktozę, która spożywana w nadmiarze może prowadzić m.in. do choroby niedokrwiennej serca. Dlatego najlepiej je spożywać na surowo lub mrożone i w mniejszej ilości niż warzywa. Warzywa i owoce to cenne źródło witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Ważna jest różnorodność, dlatego przy ich wyborze warto kierować się kolorem produktów użytych do przygotowania posiłków. Barwa warzyw i owoców wiąże się z określonymi substancjami odżywczymi i bioaktywnymi, dlatego ważne jest by jeść codziennie warzywa i owoce każdego koloru, ponieważ ich składniki zawarte w każdej grupie kolorystycznej „troszczą się” o organizm w różny sposób.

3. Nie rezygnuj z produktów zawierających skrobię

Produkty zbożowe takie jak: pieczywo, kasze, makaron czy ryż zapewniają energię dla organizmu, wprowadzają do diety błonnik pokarmowy oraz niektóre witaminy i składniki mineralne. Jeśli nie ma żadnych przeciwskazań zdrowotnych, ważne jest by wybierać ich odmiany pełnoziarniste i mniej przetworzone, wówczas zawierają większe ilości cennych składników odżywczych w porównaniu do tych wytworzonych z białej mąki czy mocno rozdrobnionych odpowiedników. Cenny błonnik pokarmowy nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego, ale także korzystnie wpływa na stężenie glukozy i cholesterolu w surowicy krwi.

4. Spróbuj roślin strączkowych i ryb

Mięso i jego przetwory można z łatwością zastąpić fasolą lub innymi roślinami strączkowymi np. soczewicą czy cieciorką. Potrawy z ich udziałem są smaczne i sycące. Dobrą alternatywą dla tłustego mięsa są ryby, szczególnie te tłuste: śledź, makrela, łosoś czy pstrąg. W ich tłuszczu bowiem występują najcenniejsze kwasy omega 3, dlatego ryby powinny gościć na każdym stole co najmniej raz, a najlepiej dwa razy w tygodniu.

5. Słodycze jedz z umiarem, kontroluj kalorie

Wszyscy uwielbiamy słodycze, ale należy wybierać inne słodkie możliwości, takie jak świeże lub mrożone owoce czy desery z ich udziałem takie jak sałatka owocowa czy smoothie. Można sięgnąć po orzechy mając jednak na uwadze fakt, iż są one wysokokaloryczne. Jednak dzięki zawartości dużej ilości „dobrych” tłuszczów zaleca się spożycie 30 g orzechów/dobę. Należy jednak zachować umiar w podjadaniu. Ważne jest ograniczenie lub wręcz wykluczenie spożycia napojów słodzonych, najlepiej zastąpić je wodą i herbatą (zieloną, owocową lub ziołową) bez cukru. Osoby otyłe powinny zmniejszyć ilość spożywanych kalorii oraz zredukować masę ciała co przyczyni się do zmniejszenia stężenia cholesterolu.

6. Ogranicz spożycie soli

Zrezygnuj z dosalania potraw, spożywaj sól najlepiej niskosodową nie więcej niż 5 g dziennie (płaska łyżeczka). Nadmiar soli może prowadzić do nadciśnienia, które jest czynnikiem ryzyka chorób
układu sercowo-naczyniowego. Sól można zastąpić naturalnymi przyprawami ziołowymi. Unikaj słonych przekąsek, takich jak: chipsy, słone orzeszki czy paluszki.

7. Ogranicz spożycie alkoholu

Zalecenia ekspertów mówią aby ograniczyć spożycie alkoholu do nie więcej niż 2 porcji dziennie dla mężczyzn i 1 porcji dla kobiet (wskazane są dni bez alkoholu). Porcja to 1 mały kieliszek wina (125 ml), ćwierć litra piwa o normalnej zawartości alkoholu lub 1 mały kieliszek produktu spirytusowego/wódki lub wzmocnionego wina (25 ml). Osoby z wysokimi wartościami stężenia trójglicerydów powinny całkowicie zrezygnować ze spożycia alkoholu.

8. Rzuć palenie

Nie jest łatwo rzucić palenie, ale naprawdę warto to zrobić. To trudne, ale z odrobiną wsparcia i determinacji na pewno ci się uda. Już pierwszy dzień bez papierosa da więcej tlenu i ulgę twojemu sercu.

9. Postaraj się ograniczyć stres

Niewielka ilość stresu i napięcia jest dobrą i naturalną częścią życia. Jednak ich nadmiar działa niekorzystnie na twoje serce. Zadbaj o siebie. Rozpoznając, jakie sytuacje wzbudzają w tobie stres, na pewno znajdziesz sposoby na rozluźnienie. Łagodna aktywność fizyczna, spotkania ze znajomymi, joga, relaks czy poświęcenie większej ilości czasu samemu sobie to tylko kilka pomysłów, które możesz przyjemnie wykorzystać by poprawić stężenie cholesterolu w surowicy krwi, a tym samym stan swego zdrowia.

10. Zacznij się ruszać - zwiększ aktywność fizyczną

Lepsze samopoczucie, łatwiejsze zasypianie i radzenie sobie ze stresem, a także zmniejszenie ryzyka wielu chorób to korzyści z aktywnego trybu życia. Każda umiarkowana aktywność (np. energiczny spacer czy praca w ogródku) jest dobra, pozwoli utrzymać prawidłową masę ciała i kondycję fizyczną – sekret tkwi jednak we włączeniu jej w plan dnia i czerpaniu z niej satysfakcji. Przeznacz na to przynajmniej 30 minut, najlepiej codziennie (nie rzadziej niż 4 razy w tygodniu).

Więcej wskazówek i szczegółów na temat tego co jeść, a czego lepiej unikać chcąc zmniejszyć stężenie cholesterolu w surowicy krwi znajdziesz w tabeli.