Paulina Gąsiewska, Diana Wolańska

Zdrowa dieta dla całej rodziny, to sposób żywienia zapewniający pokrycie zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze, wspomagający utrzymanie dobrostanu zdrowotnego i przyczyniający się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób dietozależnych, takich jak np. cukrzyca II, otyłość, choroba niedokrwienna serca, osteoporoza. Dobór produktów spożywczych powinien być oparty na Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – graficznej formie przedstawienia poszczególnych grup produktów i proporcji określających wielkość ich udziału w diecie. Instytut Żywności i Żywienia jest twórcą Piramid Zdrowego Żywienia dla Dzieci i Młodzieży, Osób Dorosłych i Osób Starszych. Założenia dotyczące doboru grup produktów spożywczych przedstawione na Piramidach dla wszystkich grup wiekowych są zbliżone, w związku z czym nie ma potrzeby przestrzegania oddzielnych diet na przykład w przypadku wielopokoleniowej rodziny. Poniżej zostały przedstawione Piramidy dla poszczególnych grup wiekowych wraz z dokładnymi zaleceniami dla każdej z grup.


Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla dzieci i młodzieży


ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA związane z Piramidą Zdrowego Żywienia Aktywności Fizycznej dla dzieci i młodzieży

  1. Jedz posiłki regularnie (5 posiłków co 3–4 godziny).
  2. Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości.
  3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Codziennie pij co najmniej 3–4 szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem.
  5. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja. Wybieraj chude mięso. Ograniczaj spożycie produktów mięsnych przetworzonych.
  6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
  7. Unikaj spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów. Zastępuj je owocami i orzechami.
  8. Nie dosalaj potraw. Unikaj słonych przekąsek i produktów typu fast food.
  9. Pamiętaj o piciu wody do posiłku i między posiłkami.
  10. Bądź codziennie aktywny fizycznie w szkole i poza szkołą.


Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA związane z Piramidą Zdrowego Żywienia Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych

  1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 - warzywa i 1/4 - owoce.
  3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i - częściowo - serem.
  5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
  6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
  7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
  8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół - mają cenne składniki i poprawiają smak.
  9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
  10. Nie spożywaj alkoholu.


Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób starszych

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA związane z Piramidą Zdrowego Żywienia Aktywności Fizycznej dla osób starszych

  1. Spożywaj posiłki regularnie (5-6 co 2-3 godziny). Pamiętaj piciu płynów, co najmniej 2l dziennie
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co jesz. Częściowo – 1 – 2 porcje – możesz zastąpić sokami (200 – 400 ml)
  3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste
  4. Codziennie spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami.
  5. Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
  6. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Unikaj picia napojów słodzonych
  7. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  8. Nie spożywaj alkoholu.
  9. Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m. / dobę)
  10. Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną, która daje Ci satysfakcję.